Śpij dobrze i zostań Supermanem

Sen jest ważny. Każdy to wie, ale większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego w jak ogromnym stopniu jakość snu wpływa na zdrowie, produktywność i w zasadzie każdy aspekt naszego życia.

Na sen poświęcasz mniej więcej jedną trzecią swojego czasu na tej planecie i chcesz tego czy nie – sen robi z Ciebie supermana i pozwala cieszyć się każdym dniem na 100%, albo powoli, ale skutecznie prowadzi do bardzo poważnych problemów. Co może być dla wielu zaskoczeniem – w spaniu nie chodzi o to jak długo śpisz, ale jak dobrej jakości jest twój sen.

*** Mam nadzieję, że ten wpis podpowie co nieco moim znajomym, którzy nie raz robią wielkie oczy, kiedy słyszą że funkcjonuję normalnie śpiąc 6-7 godzin na dobę 🙂 …a kiedyś nie wysypiałem się nawet przez 9 godzin.

Sen a praca nad sobą

Sen ma ogromny wpływ na zdrowie, życie osobiste, na biznes i wiele innych kluczowych elementów naszej egzystencji. Dlatego właśnie na liście tematów opisujących moją drogę do życia w równowadze stawiam go na trzeciej pozycji.

Zacząłem od dwóch tematów związanych ze sferą psychiczną, bo warto być świadomym tego co nas otacza, ustalić z samym sobą co jest najważniejsze i co powinno stanowić motywację, a kiedy już poukłada się co nieco w głowie, zabrać się za to co czeka poza nią. Dobra dieta, czy aktywność fizyczna to obowiązkowe elementy udanego dnia, ale żeby taki dzień miał szansę się wydarzyć, trzeba mieć na to wszystko siłę.

Batman, Superman i ja

Możesz spać krótko jak Superman czy Batman i z powodzeniem funkcjonować na bardzo wysokich obrotach, możesz też spać po kilkanaście godzin dziennie i ciągle narzekać na brak energii, czy bóle głowy. Najlepsze jest jednak to, że o ile nasz sen to nadal przedmiot wielu badań i sporo pytań pozostaje bez odpowiedzi, to i tak nauka daje sporo wskazówek jak spać, by pozostałe dwie trzecie życia wyglądały najlepiej jak to możliwe.

Myślę, że warto wiedzieć o dobrym śnie nieco więcej niż to czego dowiesz się od sprzedawcy materaców rehabilitacyjnych i dlatego zainteresowałem się jakiś czas temu różnymi sposobami na wyciśnięcie jak najlepszych efektów z czasu spędzanego w łóżku. Okazuje się, że warto odpowiedzieć samemu sobie na trzy pytania:

Co robisz przed snem? Gdzie śpisz? Jak śpisz?

Na dobry sen i jeszcze lepsze jego efekty składa się bowiem cały szereg elementów. Jest to wbrew pozorom bardzo skomplikowana sprawa. W organizmie zachodzą różne procesy, działają różne hormony, a wszystko to – jak domino – jest misterną i łatwą do zepsucia układanką.

Jestem osobą bardzo analityczną, do tego inżynierem, więc zawsze zadaję dużo pytań. Nie przekonują mnie teorie czy porady nie poparte konkretnymi, rzetelnymi informacjami. Na szczęście naukowcy z roku na rok odkrywają i potwierdzają coraz więcej elementów związanych ze snem, a przy okazji wpływających wydatnie na zdrowie i ogólny komfort życia.

Ustalmy zatem co robisz przed snem?

Okazuje się bowiem, że kluczowy jest nie tylko czas samego snu, ale w równym stopniu kilka godzin poprzedzających położenie się do łóżka. Głęboki sen to czas, w którym ludzki organizm się regeneruje, a także produkowanych jest wiele ważnych związków jak białka, czy hormony niezbędne do sprawnego funkcjonowania po przebudzeniu. Ważne jest zatem, żeby zapewnić samemu sobie jak najlepsze warunki do tego, aby w trakcie snu organizm zajął się przygotowaniami do kolejnego udanego dnia, zamiast trawieniem dużej pizzy zjedzonej na późną kolację.

Moja „senna wieczorna higiena” wygląda następująco:

1. Kolacja – Staram się jeść ostatni posiłek pomiędzy 19:00 a 20:00 i nie przesadzać z jego rozmiarem. Wszystko jest dla ludzi, więc nawet pomimo tego, że alkohol nie stymuluje dobrego snu, po intensywnym dniu pozwalam sobie na dobre piwo czy kieliszeczek nalewki 😉 Wystarczy odrobina umiaru.
2. Codziennie idę spać o tej samej godzinie, również w weekendy – jest to zwykle północ. W tygodniu mój wieczór zwykle wygląda tak, że ok. 21:00 zasypia moja mała córeczka. Kolejne kilkadziesiąt minut poświęcamy z Alicją na sprawy domowe, a w razie potrzeby ok. 21:30 zasiadam na mniej więcej 1,5 godziny do komputera i jest to czas, kiedy mogę np. napisać nowy wpis na blogu. 23:00 to czas na wyłączenie komputera, ustawienie telefonu w tryb samolotu i wieczorny prysznic. Tym sposobem przed północą lądujemy w łóżku i po kilkunastu minutach smacznie śpimy.
3. Elektronika precz – W miarę możliwości staram się wyciszyć już mniej więcej godzinę przed zaśnięciem. Bardzo pomaga w tym wyłączenie telefonu i wszystkiego co może zaatakować powiadomieniami z portali społecznościowych, lub emailem z pracy. Tym sposobem kładąc się do łóżka nie myślę już o niczym stresującym. Temat elektroniki rozwinę jeszcze nieco szerzej w dalszej części wpisu.
4. Jesteś zwycięzcą – Dla mnie jednym z kluczowych momentów przed zaśnięciem jest pozytywne, mentalne nastawienie się na nadchodzący czas odpoczynku i kolejny dobry dzień. W moim przypadku to naprawdę się sprawdza – jeżeli przed snem myślisz pozytywnie, tak też zacznie się twój kolejny dzień. Często jednak trudne jest wykrzesanie z siebie czegokolwiek optymistycznego. Dlatego właśnie wspieram się bardzo fajną aplikacją zainstalowaną na smartfonie (link do niej podaję na końcu wpisu). Aplikacja nazywa się WinStreak i codziennie wieczorem przypomina mi, abym wpisał w niej wszystkie zwycięstwa i rzeczy, które zrobiłem dobrze tego dnia. Uwierz mi – nawet w najbardziej beznadziejne dni, na koniec których chciałoby się usiąść i płakać, udaje mi się znaleźć przynajmniej dwie-trzy pozytywne rzeczy, które wpisuję w tej aplikacji. Zwykle bez trudu wpisuję ich nawet pięć. Nawet jeżeli w pracy wszystko poszło nie tak, mogę zapisać w tym wieczornym pamiętniku, że jestem zwycięzcą bo wieczorem zrobiliśmy z córką papierową koronę, albo że udało się napisać fajny wpis na bloga. Spróbuj koniecznie, bo kiedy wieczorne podsumowanie pozytywnych elementów dnia stanie się nawykiem, już zawsze będziesz zasypiać z uśmiechem na twarzy. Proste i genialne 🙂
5. W łóżku – W łóżku musi być bez krępacji. Wyniki badań naukowych pokazują, że ciasny i przylegający strój (np. biustonosz u kobiet i majtki u mężczyzn) mogą obniżyć poziom melatoniny nawet o 60%!!! Tego bardzo nie chcemy. Dlatego oprócz higieny psychicznej staram się dbać o to, co na zewnątrz. Podstawa to luźna i przewiewna pidżama, dzięki której utrzymuję odpowiednią temperaturę organizmu, a co najważniejsze nie zaburzam procesów związanych z produkcją melatoniny i hormonu wzrostu. Nieoceniony jest również kontakt z drugą połówką śpiącą tuż obok. Dotyk ma bowiem wielką moc i przytulanie się jest świetnym sposobem na uwolnienie zapasów hormonu miłości, czyli oksytocyny. Jej wysoki poziom zmniejsza ciśnienie, obniża poziom stresu. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że mega dawka oksytocyny zasila każdego z partnerów w trakcie seksu i przez jakiś czas po orgazmie.
6. Dziękuję za wszystko co dobre – Ostatnie chwile przed zaśnięciem to zawsze krótka modlitwa, w której dziękuję za wszystko dobre co mam w życiu. Nawet jeżeli kilkadziesiąt minut wcześniej w aplikacji wpisałem jakieś drobne zwycięstwa osiągnięte tego dnia, mają się one nijak do największych skarbów jakie mam, skarbów dla których chce się żyć i przenosić góry. Tym sposobem codziennie zasypiam z myślą o tym, że jestem wielkim szczęściarzem i dziękuję losowi za moje dwie fantastyczne dziewczyny 🙂

Gdzie śpisz?

Co warto zrobić przed snem już wiemy. Teraz czas zapewnić samemu sobie miejsce do spania, które będzie sprzyjać zdrowiu i dawać energię do codziennego funkcjonowania, tak żeby budzić się pełnym energii, i chęci do przeżycia kolejnego świetnego dnia.

O co zatem warto zadbać od strony technicznej w miejscu, w którym śpisz – niezależnie od tego czy jest to przestronna sypialnia czy łóżko w salonie:

• Łóżko i materac – Wiadomo, że to ważny element. Nie będę się o nim rozpisywał, bo stosunkowo łatwo uzyskać konkretne informacje nawet u sprzedawcy w IKEA ;), nie wspominając już o poradach dostępnych w sieci.
• Elektronika, telewizja – Wieczorne wlepianie wzroku w telewizor, komputer czy smartfona może bardzo wyraźnie obniżać poziom melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za dobry sen, a tym samym za moją i Twoją regenerację po długim i wyczerpującym dniu. Urządzenia elektroniczne emitują światło w specyficznej barwie, która niejako oszukuje ludzki mózg i zaburza działanie zegara biologicznego. Aby wybrnąć z tej sytuacji stosuję np. specjalny program o nazwie Flux, który automatycznie dopasowuje kolory na monitorze do pory dnia eliminując opisany wyżej problem.
• Filmy, seriale i gry – Owszem, po kilku godzinach wieczornego grania lub oglądania filmów zaśniesz ze zmęczenia, ale Twój sen nie będzie na tyle głęboki, aby w organizmie sprawnie przebiegły wszelkie procesy regeneracji. Oglądanie telewizji przed snem podnosi poziom adrenaliny (np. film akcji, sport) i wprowadza organizm w stan nieszczególnie związany z wieczornym wyciszeniem zapewniającym dobrze przespaną noc. Pomyśl, że to tak jakbyś chciał małe dziecko utulić do snu, ale chwilę wcześniej puściłeś na pełen regulator heavy metal. W momencie, w którym powinno się przygotować do snu i wyciszyć, fundujesz swojemu organizmowi zastrzyk z hormonu stresu.
• Musi być ciemno, totalnie ciemno – Światło odbieramy nie tylko oczami. Cała ludzka skóra usiana jest fotoreceptorami reagującymi na światło i jak dowodzą naukowcy, nawet bardzo słabe światło oddziałuje w konkretny sposób na zachowanie organizmu. Może np. stymulować wydzielanie hormonów, które powinny działać dopiero za dnia po przebudzeniu, a nie na chwilę przed zaśnięciem lub w środku nocy. Nawet słabe światło może dla organizmu stanowić sygnał, że trzeba czuwać, bo być może zaraz zacznie się dzień i należy pobudzić wszystkie organy do normalnej pracy a nie odpoczynku i regeneracji. Za dobry przykład mogą w tej sytuacji posłużyć najbogatsze firmy świata, które zapewniają swoim pracownikom specjalnie wyciszone i w 100% ZACIEMNIONE pomieszczenia do regenerujących drzemek. W domu wystarczy zamontować nieprzepuszczające żadnego światła rolety – to całkiem niedroga rzecz, a różnicę poczujesz pewnie już w ciągu kilku pierwszych dni. Co ciekawe, naukowcy stawiają tezy, że nawet cyfrowy budzik wyświetlający na czerwono godzinę stanowi źródło światła mające wpływ na procesy zachodzące w ludzkim organizmie w trakcie snu.
• Temperatura ma znaczenie – Tu znowu naukowcy dowodzą, że sen najlepszej jakości to sen w temperaturze od mniej więcej 17 do 20 stopni C – w cieplejszym i chłodniejszym otoczeniu twój organizm zamiast w pełni odpoczywać działa na podwyższonych obrotach i próbuje zapewnić sobie optymalną temperaturę. Zatem śpiąc w idealnej temperaturze masz mniejsze szanse na przebudzenie się w środku nocy i większe szanse na dłuższe trwanie głębokiej fazy snu. Najlepiej też pamiętać o wietrzeniu sypialni, aby usuwać z niej nieświeże i zastane powietrze, które nie sprzyja odpoczynkowi.

A co po przebudzeniu?

Czas pobudki to już historia na osobny wpis. W tym momencie dużo zależy od tego, jakim typem jesteś: skowronkiem czy sową.

Aby jeszcze wzmocnić efekty dobrego snu, warto zadbać o pierwsze chwile po przebudzeniu i wprowadzić na stałe kilka drobnych nawyków, które pozwolą wystartować do nowego dnia jak rakieta.

W moim przypadku świetnie sprawdzają się takie drobne rytuały:

• zaraz po przebudzeniu wypijam szklankę wody, ewentualnie z dodatkiem imbiru, soku z cytryny i odrobiny miodu
• staram się przynajmniej przez minutę-dwie spokojnie i powoli głęboko oddychać
• wykonuję przez kilka minut skłony i inne proste ćwiczenia zaczerpnięte z jogi
• zawsze zjadam śniadanie przed wyjściem domu lub rozpoczęciem pracy

Jestem tatą i pracuję u siebie

Gratuluję jeżeli przebrnąłeś przez cały długi wpis 😉 Dużo w nim teorii i ciekawych przykładów. Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że nie jest to wszystko tak proste jak się na pierwszy rzut oka wydaje. Podstawowa sprawa to spokojne podejście do jakichkolwiek zmian i nie rzucanie się od razu na głęboką wodę.

Cały czas jesteśmy tylko ludźmi i to co pięknie wygląda w teorii, może być bardzo trudne do zastosowania w praktyce. W moim przypadku bardzo istotną „komplikacją” jest dwuletni brzdąc, który za nic ma plany rodziców i regularnie jeszcze funduje nam pobudki pomiędzy 2:00 a 4:00 w nocy.

Dodatkowo od dawna pracuję sam na siebie, co ma wiele plusów, ale też wymaga bardzo dużej samodyscypliny. A gdzie najłatwiej odzyskać brakujący czas? Oczywiście, wystarczy zarwać jedną lub dwie nocki i wszystko się nadrobi – takie mylne myślenie wpędzało mnie już nie raz w kłopoty i okazywało się bardzo krótkowzroczne. Nic bowiem nie zwiększa mojej produktywności i koncentracji tak znakomicie, jak zdrowy i dobry sen.

Zdrowy i dobry sen = produktywność i energia na cały dzień

Dla mnie jako taty, męża, czy przedsiębiorcy, każda godzina w ciągu dnia jest bardzo cenna. Nic nigdy nie frustrowało mnie bardziej, niż bezproduktywne godziny spędzone w pracy, kiedy byłem rozkojarzony czy zmęczony.

Punktem wyjścia do rozwiązania tych problemów było dla mnie właśnie zadbanie o sen. Wprowadzenie do swojego życia zasad, które przerodziły się w rutynowe działania, a potem nawyki. I bardzo mi z tym dobrze. Rano zawsze budzę się pełen energii, gotowy do działania i zamiast po omacku szukać kubka na kawę, mam ochotę poćwiczyć i jeszcze bardziej naładować baterie. Gdzieś tam w końcu czeka wielki świat i sam się nie zmieni na lepsze!

Dzięki, że jesteś i do przeczytania w kolejnym wpisie! 🙂

Tomek Lach

—

Ten wpis jest 3 częścią cyklu, w którym opisuję najważniejsze aspekty mojej pracy nad sobą i dążenia do „życia w równowadze”:

1. Bullshit zwany rozwojem osobistym
2. Moja i twoja motywacja
3. Śpij dobrze i zostań Supermanem

Przydatne aplikacje wspomniane we wpisie:

1. WinStreak – uświadom sobie, że jesteś zwycięzcą 🙂
2. Flux – mniej wyrzutów sumienia po wieczornej sesji przy komputerze